Lentejas, garbanzos, fabes… las legumbres están presentes en nuestra dieta desde los primeros años de vida. Y cuando nos hacemos mayores se convierten en un imprescindible, puesto que son un alimento muy adecuado para personas con riesgo cardiovascular: HTA, diabetes, sedentarismo u obesidad. ¿Qué vas a comer hoy?

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) destaca el papel fundamental de las legumbres en la dieta de las personas mayores durante todo el año, al tratarse de un alimento de bajo contenido energético, denso en nutrientes y de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos demostrados sobre el control glucémico y la adiposidad. En concreto, son ampliamente recomendadas para aquellos mayores, que tengan riesgo cardiovascular.

Beneficios de las legumbres en las personas mayores

Las legumbres son fuentes sostenibles y asequibles, desde el punto de vista ambiental y económico. Contienen fibra, proteína vegetal, carbohidratos y varios micronutrientes (vitaminas y minerales, como el hierro, zinc, folato y magnesio). Este grupo de alimentos es básico y forman parte de la mayoría de los patrones dietéticos saludables, desempeñando roles importantes en la modificación del riesgo cardiometabólico.

La ingesta de legumbres se asocia con menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios se deben a las características intrínsecas de las legumbres, cuando forman parte de una dieta saludable.

Un consumo frecuente de legumbres, tres o más veces por semana, siendo cada porción de 150 gr., en el contexto de una dieta mediterránea, proporciona beneficios en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2 en personas mayores con alto riesgo cardiovascular.

Además, los geriatras apuntan que la dieta mediterránea mantiene ágil a medida que se envejece. Gracias a todos los nutrientes, vitaminas y minerales que se consumen en abundancia en la dieta mediterránea, se beneficia de un menor riesgo de desarrollar debilidad muscular que interviene aumentando la fragilidad.

La importancia del índice glucémico

El índice glucémico ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.

Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente). Un índice glucémico reducido contribuye a evitar picos elevados de glucosa.